DE COMBIEN DE CALORIES……..

Besoin énergétique quotidien des adultes et des enfants

Le métabolisme de base (ou métabolisme basal) diffère selon l’âge et le sexe.

Chez les enfants, le besoin énergétique moyen du métabolisme basal par kg

de poids corporel est proportionnellement plus élevé que chez les adultes,

parce qu’étant en pleine croissance, ils doivent sans cesse former une grande

quantité de tissu corporel. Les adolescents et les jeunes adultes (de 15 à

19 ans) ont par exemple un métabolisme basal moyen de 1820 kcal

(hommes) ou 1460 kcal (femmes). Les adultes ont besoin en moyenne de

1650 kcal (hommes) et 1300 kcal (femmes) par jour. Les hommes brûlent plus

de calories que les femmes, car ils ont en général un volume corporel plus

grand et plus de muscles.

En cas d’activité physique moyenne, le besoin énergétique quotidien total

s’élève à 2900 kcal pour un homme et à 2300 kcal pour une femme. Pour un

garçon entre 10 et 12 ans, il est de 2190 kcal et, pour une fille du même âge,

de 1950 kcal par jour.

Principe du bilan énergétique

L’excès de poids est un des plus gros problèmes de santé de notre époque. Il

résulte d’un apport énergétique trop élevé et d’une activité physique trop

faible. En d’autres termes, de plus en plus de gens ont un mode de vie

« sédentaire » et font moins d’exercice, tandis que l’apport énergétique moyen

par habitant reste constant.

Rares sont ceux qui savent quelle quantité d’exercice physique est nécessaire

pour brûler des calories. Un exemple : une grosse portion de pâtes avec de la

sauce (environ 200 g) fournit à peu près 400 kcal d’énergie. Pour brûler cette

quantité d’énergie, il faut :

o soit écrire pendant 3 h 20,

o soit rouler à vélo en fournissant un effort d’intensité moyenne pendant

¾ heure,

o soit jouer au tennis pendant ½ heure.

Comment calculer la valeur calorique d’un aliment ?

Pour connaître la valeur calorique d’un aliment, il faut connaître sa teneur en protéines, lipides et glucides .

Il suffit de multiplier chacun de ces nutriments par le nombre de calories qu’il libère par gramme.

Par exemple, dans 100 g de pain il y a : 55 g de glucides et 10 g de protéines. Cela fait donc un apport calorique de :

55 x 4 (glucides) + 10 x 4 (protéines) = 260 calories

Le nombre de calories dont le corps à besoin quotidiennement en fonction du sexe et de l’âge:

Hommes……………………………………………….Calories

Activité physique réduite :                              2 100

Activité physique moyenne :                          2 700

Activité physique importante :                        3 000

Activité très intense :                                     3 500

Femmes………………………………………………..Calories

Activité physique réduite :                             1 800

Activité physique moyenne :                          2 000

Activité physique importante :                        2 200

Femmes enceintes :                                       2 200 à 2 500

Enfants…………………………………………………..Calories

De 1 à 3 ans :                                                 1 270

De 4 à 6 ans :                                                 1 610

De 7 à 9 ans :                                                 1 880

Garçons de 10 à 12 ans :                               2 190

Filles de 10 à 12 ans :                                     1 950

Adolescents…………………………………………….Calories

Garçons de 13 à 15 ans :                               2 480

Filles de 13 à 15 ans :                                    2 140

Garçons de 16 à 17 ans :                               2 870

Filles de 16 à 17 ans :                                    2 240

COMBIEN DE CALORIES…..

JOUEZ LES EQUIVALENCES……..

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

JOUEZ LES EQUIVALENCES

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

JOUEZ LES EQUIVALENCES……..

 

 

 

 

BIEN MANGER (5)

 

 

COMMENT

COMPOSER VOS MENUS ?

En terme de calories, nous devons consommer chaque jour 50 à 55 % de glucides (féculents, fruits, légumes, produits sucrés…), 30 à 35 % de lipides (huile, margarine, produits gras…) et 10 à 15 %  de protéines (viande, poisson, oeufs….). En principe, il est donc nécessaire de cpmptabiliser les calories pour savoir si les proportions entre les différents nutriments sont respectées. Si l’on ne veut pas trop se compliquer la vie, on peut se fier au système de la pyramide alimentaire afin de mieux comprendre quelle place accorder aux aliments.

 

LES ALIMENTS DE LA SATIETE

A la base de la pyramide alimentaire, on trouve les féculents (pâtes, céréales, pommes de terre, pain, légumes secs) et les fruits et légumes. Ils doivent représenter au moins 50 % du budget calorique. Ils apporteront la ration nécessaire en glucides complexes (féculents), en glucides simples (fruits) et contribuent à l’apport en fibres, vitamine, minéraux et protéines végétales. Ce sont des aliments qui apportent du volume et calent bien l’estomac avec un apport en calories réduit. Les légumes verts peuvent être consommés à volonté, les féculents et les fruits en quantité raisonnable. Bien que les fruits soient sucrés, du fait de leur apport en fibres, on peut les assimiler à des sucres lents.

Conseils: Mangez des légumes à tous les repas, crus ou / et cuits. Pour les accompagner, choisissez des assaisonnements légers.

Privilégiez les céréales et le pain complets dont les glucides complexes ne sont pas dégradés.

Faites cuire les pommes de terre avec leur peau à l’eau, à la vapeur ou en papillote. Frites ou en purée, les pommes de terre sont assimiliées à des sucres rapides: elles se digèrent beaucoup plus vite et provoquent une montée d’insuline. Celle-ci ralentit la combustion de la graisse dans l’organisme.

De même, consommez les fruits de préférence crus ou cuits à la vapeur. Mixés ou en purée, ils s’assimilent trop vite.

LES ALIMENTS CONSTRUCTEURS

Les aliments d’origine animale (viandes, poissons, oeufs, produits laitiers) se trouvent au milieu de la pyramide alimentaire. Plus énergétiques, ils sont une source de protéines mais aussi de lipides. Les produits laitiers participent également à l’apport en glucides. Nous avons tendance à trop consommer de ce groupe d’aliments qui contient des  » graisses cachées  » (gras de viande, sauces, fromages). Il est nécessaire de contrôler les quantités et de choisir des aliments le moins gras possible (volailles, poissons, viandes rouges dégraissées, fromages légers, produits laitiers maigres).

Conseils: Préférez le poisson et la volaille aux viandes rouges grasses qui doivent être consommées moins fréquemment. D’autre part, poissons et volailles s’accomodent très bien de modes de cuisson diététique.

Préparez les oeufs sans matière grasse et limitez leur consommation à 3 ou 4 par semaine car ils contiennent du cholestérol.

LES ALIMENTS ENERGETIQUES

Cette catégorie d’aliments qui se trouve au sommet de la pyramide alimentaire doit être consommée en petite quantité car elle est très énergétique. Graisses et sucres apportent de la saveur et nous avons tendance à trop en consommer d’où nos soucis de santé (hypercholestérolémie, diabète, surpoids). Cependant, ils contribuent à l’apport en acides gras insaturés (huiles végétales), en acides gras essentiels (margarines) et en vitamine A (beurre cru ou pasteurisé). Si certaines boissons alcoolisées (vin, bière) apportent des tanins protecteurs, l’alcool pur contient des calories vides. Une consommation abusive d’alcool (au-delà d 2 verres pour la femme et de 3 verres pour l’homme) peut entraîner un excès de triglycérides dans le sang. De même si l’on prend on compte le sucre du café, des pâtisseries, des préparations et boissons industrielles, nous avons tendance à consommer trop de sucres simples.

Conseils: Privilégiez les huiles et les margarines végétales, évitez le beurre cuit.

Limitez le sucre blanc et les produits sucrés (les fruits contiennent suffisamment de sucres naturels). Un peu d’édulcorant peut aider à conserver la saveur sucrée avec les calories en moins, notamment en période de régime.

Evitez tous les grignotages sucrés ou salés en dehors des repas. Même minimes, ils ralentissent la perte de poids.

VARIEZ ET ASSOCIEZ JUSTEMENT

La meilleure chance de ne pas donner prise aux kilos superflus est de composer ses menus en puisant dans toutes les familles d’aliments. De plus, certaines associations au cours d’un même repas sont particulièrement bénéfiques pour la santé

Fibres et lipides: associer les fibres des céréales ou des légumes aux aliments riches en lipides afin de favoriser l’élimination de ces derniers.

Sucres lents et sucres simples: la consommation de sucres lents (céréales) avec celle de sucres simples (fruits, sucre) permet de ralentir l’absorption de ces dernières.

Vitamines et minéraux: c’est encore par assotiation que fonctionnent vitamines et sels minéraux. C’est ainsi que la vitamine D des oeufs, du beurre et des poissons gras facilite l’absorption du calcium (lait, fromage).

Protéines animales et végétales: le fer héminique de la viande agit en synergie avec le fer non héminique des légumineuses. Par exemple, la consommation de boeuf associée à des lentilles double le taux d’absorption du fer non héminique contenu dans les légumineuses.

 

BIEN MANGER (4)

 

FIBRES

EAU VITAMINES

MINERAUX………………………

En dehors des protéines, des glucides et des lipides, il existe d’autres molécules complexes qui font partie des aliments et dont nous avons besoin pour notre équilibre alimentaire. Ce sont les fibres alimentaires que l’on trouve dans les végétaux ainsi que les vitamines et les minéraux qui sont présents dans tous les aliments. D’où l’utilité d’avoir une alimentation variée. L’eau est indispensable à l’hydration de l’organisme et à une bonne élimination des déchets.

Les fibres alimentaires

*Fruits *Légumes *Fruits et légumes secs *Céréales *Algues

Les fibres font partie intégrante des végétaux et des algues. Ce sont des substances plus ou moins riches en glucides qui n’ont pas forcément une texture dite  » fibreuse « . On les trouve aussi dans les intestins et ils permettent de prévenir certains troubles comme la constipation et la diverticulose colique. On les trouve dans les légumineuses, les fruits secs et les céréales.

Les fibres solubles  (pectines, gommes, mucilages) ont surtout un effet favorable sur le métabolisme des glucides et du cholestérol. En freinant l’évacuation gastrique, elles évitent une montée brutale du sucre dans le sang, ce qui est particulièrement utile pour lutter contre l’hypoglycémie ou le diabète. Elles ont également le pouvoir de diminuer le taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang grâce à leur effet « éponge  » qui absorbe et neutralise les graisses. On les trouve surtout dans les fruits (pomme, orange) et dans les légumes ( salade, carotte, tomate…)

Les minéraux

*Fruits *Légumes *Légumes verts et fruits secs  *Céréales

*Produits laitiers *Viandes  *Poissons *Chocolat *Eau

Les minéraux ne sont pas une source d’énergie mais ils sont indispensables à l’activité des hormones et surtout des enzymes. Ils doivent être apportés par l’alimentation car l’organisme ne peut les fabriquer. Chaque minéral a un rôle bien spécifique.

Le calcium on le trouve principalement dans les produits laitiers. Il intervient dans la croissance, la minéralisation des os, l’excitabilité neuro-musculaire, la coagulation du sang, le contrôle du rythme cardiaque.

Le potassium il est présent dans de nombreux aliments (café, cacao, levure, fruits secs, fruits oléagineux….) Il joue un rôle dans la contraction musculaire et la construction tissulaire.

Le sodium on le trouve dans le sel de table et de nombreux produits industrialisés où il joue un rôle de conservateur. Il sert principalement à hydrater les cellules.

Le magnésium il est indispensable à l’excitabilité neuro-musculaire. On le trouve dans le chocolat, le cacao, le germe de blé, les fruits secs et oléagineux, les céréales.

Le phosphore il intervient dans la minéralisation de l’os et les réactions enzymatiques. On le trouve dans beaucoup d’aliments et notamment le poisson.

Les oligo-éléments sont présents en très petites quantités dans notre organisme mais leur rôle est majeur puisqu’ils interviennent dans de nombreuses réactions métaboliques. Les principaux sont le fer, le zinc, le cuivre, le chrome, le sélénium, l’iode, le manganèse et le cobalt.

Les vitamines

*Fruits *Légumes *Produits laitiers *Viandes *Poissons *Oeufs *Matières grasses

Le mot « vitamine » signifie « amine indispensable à la vie ». Les vitamines sont des catalyseurs qui agissent en stimulant les fonctions organiques. De nombreuses études ont démontré l’importance capitale des vitamines et l’effet de leurs carences sur l’organisme à tous les niveaux: cutané, oculaire, nerveux, musculaire et même cardio-vasculaire…

Certaines vitamines, par leur action antioxydante, protègent les membranes du vieillissement celulaire et des produits chimiques cancérigènes (Vitamines E, C, A). Sur le plan chimique, il ya 2 sortes de vitamines:

Les liposolubles elles sont solubles dans les graisses de l’organisme et se trouvent dans les aliments gras (les précurseurs de la vitamine A mis à part). Ce sont les vitamines A, D, E, K.

Les hydrosolubles comme leur nom l’indique, elles sont solubles dans l’eau et se dissolvent dès que l’aliment est à son contact. Ce sont les vitamines C, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 (acide folique) et B12.

La vitamine A  assure une bonne vision. On la trouve dans les oeufs, les aliments gras ( crème, beurre, lait entier, fromages), les légumes et fruits colorés.

La vitamine D est nécessaire au métabolisme du calcium. On la trouve dans le jaune d’oeuf, le lait entier, le beurre, les fromages et poissons gras.

La vitamine E est un anti-oxydant. Elle est présente dans les huiles végétales et le germe de blé.

La vitamine K est un anticoagulant. On la trouve dans les légumes à feuilles, la tomate.

Les vitamines B interviennent dans le métabolisme des protéines, des lipides et des glucides. La vitamine B9, par exemple, est indispensable à la croissance et au bon fonctionnement du système nerveux et de la moelle épinière. Les vitamines du groupe B sont présentes dans les céréales, les légumes, la levure, la bière, les abats, les oeufs, le foie.

La vitamine C  renforce nos défenses immunitaires. On la trouve dans les fruits, les légumes et les abats.

L’eau

*Végétaux  *Jus de fruits  *Eaux de table ou du robinet

L’eau est vitale pour notre organisme et permet notamment le transport des nutriments et des déchets. Elle représente 60% du poids corporel d’une personne adulte. Plus le tissu adipeux est développé, plus la proportion d’eau dans le corps est faible. L’eau est apportée par les aliments et les boissons. Pour compenser les pertes hydriques dues à la transpiration ou l’élimination, il est important de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour. Dans certains cas (chaleur, efforts physiques, régime amaigrissant), il faut boire davantage.

Il est conseillé de boire 1 verre d’eau dès le matin pour réhydrater le corps, stimuler la diurèse et le transit.

Il faut éviter de boire à table pour ne pas perturber la digestion. Par contre boire un verre d’eau avant le repas aura un effet coupe-faim.

L’eau apporte également des sels minéraux et des oligo-éléments (calcium, phosphore, magnésium, sodium, fer…) dont la teneur dépend du type d’eau (minérale, de source, du robinet, gazeuse).

Certaines eaux sont plus diurétiques que d’autres (Vittel, Contrex, Thonon…)

L’eau gazeuse, riche en sodium, est déconseillée lors d’un régime sans sel.

BIEN MANGER (3)

 

Les lois de l’équilibre alimentaire

L’alimentation équilibrée est un concept basé sur nos connaissances actuelles en diététique.

Elle se reconnaît à une grande variété d’aliments mais aussu au respect des proportions entre les différentes catégories d’aliments. C’est une base alimentaire qui est indispensable au maintien de la santé et du poids.

Si on décide defaire un régime dissocié à une certaine période, on doit s’efforcer de retourner à une alimentation équilibrée par la suite pour stabiliser son poids.

Le but de l’équilibre alimentaire est de maintenir un état de santé satisfaisant en couvrant les besoins de l’organisme: croissance et réparation, énergie, élimination des déchets…. Il passe par la régularité dans la prise des repas : 3 par jour avec une collation vers 17 heures.

UN PEU DE TOUT PLUS OU MOINS

Toutefois, s’il existe des principes de base, ils sont à adapter en fonction de l’âge et des situations médicales. Nourrissons, enfants, ado…, adultes, femmes enceintes ou allaitantes, seniors, sportifs…. à chacune de ces périodes, l’alimentation équilibrée a pour but de couvrir les besoins nutritionnels de chacun. De même, une personne souffrant de diabète, d’allergie alimentaire, de maigreur ou encore de sur-poids devra adapter son alimentation aux besoins qui sont les siens. Pour perdre du poids, il faut évaluer son budget calorique de façon à emmagasiner moins d’énergie qu’on n’en dépense. L’idéal est de suivre un régime basses calories qui reste équilibré. Si on suit un régime déséquilibré pour accélerer la perte de poids, le retour à l’équilibre alimentaire est indispensable pour stabiliser son poids par la suite.

Ainsi l’alimentation équilibrée correspond à un guide souple à adapter au gré de sa faim, de ses envies, de ses goûts et de son mode de vie. Tout en sachant que cet équilibre se mesure non pas sur une seule journée mais sur une semaine voire sur un mois. Elle tient compte également de l’irrégularité de l’appétit. On peut manger plus ou moins à un repas, et compenser au repas suivant en mangeant moins ou plus.

LES LIPIDES ET LES ACIDES GRAS

1 Gramme de lipide = 9 calories

* Beurre * Crème  *Produits laitiers *Huiles végétales

*Margarines *Fruits oléagineux  *oeufs  *viandes *Charcuteries *Poissons.

Les graisses alimentaires (lipides) sont des constituants indispensables du corps, cependant nos besoins ne sont pas élevés. Notre cerveau est constitué pour moitié de matières grasses. Les lipides nous servent également de réserve énergétique en cas de carence prolongée. Ils sont les seuls à nous apporter les vitamines A, E et K. Il existe des lipides d’origine animale (produits laitiers, oeufs, viandes, poissons…..) et d’origine végétale (huiles, margarines, fruits oléagineux…) Les préparations industrielles contiennent des  » graisses cachées  » dont il faut tenir compte (viennoiseries, pâtisseries).

Les lipides sont formés par des acides gras. On distingue les acides gras saturés (AGS) et les acides gras insaturés (AGI) .Les AGS sont présents en plus grande quantité dans les matières grasses animales et les AGI dans les végétales.

Certains AGI sont indispensables car l’organisme ne peut pas les synthétiser. On les trouve dans les huiles végétales et dans les poissons. Ils ont pour propriété d’être  » hypocholestérolémiants  » : ils diminuent le taux de mauvais cholestérol et protègent notre système cardio-vasculaire.

LES GLUCIDES OU HYDRATES DE CARBONE

1 Gramme de glucides = 4 calories

*Légumineuses *Céréales *Féculents *Fruits *Légumes « sucrés »

*Laitage *Fruits *Sucres et produits sucrés.

Les glucides ont surtout un rôle énergétique. Ils constituent notre principale source d’énergie en nous fournissant du glucose, le combustible de toutes les cellules de notre corps. Ainsi, pour le cerveau, le glucose est la seule source d’énergie utilisable.

Les sources alimentaires sont d’origine végétale: légumineuses, céréales, pâtes, pommes de terre (sous forme d’amidon), mais aussi fruits, légumes (betterave, pois….), canne à sucre. Une petite partie des glucides est apportée par le monde animal sous forme de glycogène: produits laitiers et foie.

Les sucres rapides et sucres lents. Il existe deux sortes de glucides:

Les sucres rapides sont rapidement digérés et augmentent brusquement le taux de sucre dans le sang (glycémie). Consommés en excès, ils favorisent le diabète.

Les sucres lents sont dégradés plus lentement et augmentent progressivement la glycémie. Ils ont un effet « coupe-faim  » et aident à prévenir le diabète et le surpoids. Ils ne doivent pas être supprimés de l’alimentation.

LES PROTEINES ET LES ACIDES AMINES

1Gramme de protides = 4 calories

*Viandes *Poissons *Oeufs *Charcuteries *Laitages *Légumes secs

*Céréales *Soja ………

Les protéines sont l’élément bâtisseur de nos cellules. Elles représentent notre principale source d’énergie et sont nécessaires au bon déroulement de l’ensemble des processus métaboliques. Notre peau, nos muscles, nos organes, nos hormones, nos enzymes, nos gènes (qui sont la base de notre patrimoine génétique) et tous nos tissus en règle générale sont construits à partir des protéines. Une alimentation carencée ou trop chargée en protéines peut entraîner divers dysfonctionnements. L’alimentation nous apporte des protéines d’origine animale( viandes, poissons, oeufs, laitages) constituées d’acides aminés essentiels et des protéines d’origine végétale (légumes secs, céréales, soja) dont les acides aminés sont plus limités. Certains acides aminés sont fabriqués par l’organisme, d’autres doivent obligatoirement être fournis par l’alimentation. Pour que notre organisme puisse synthétiser ses propres protéines, tous les acides aminés doivent être présents.

 

 

Pyramide alimentaire

La

Manger pour se nourrir…oui, mais manger également pour le plaisir…le sien et celui de sa famille, de ses invités….

*Alcool

*Sucres

*Graisses

*Fromages

*Produits laitiers

*Poissons, viandes, oeufs

*Pain complet, féculents, légumineuses

*Légumes verts, fruits frais….

BIEN MANGER (2)

Retrouver sensations

de vraies

Pour perdre durablement du poids et ne pas le reprendre, il va falloir tout mettre en oeuvre pour retrouver les sensations oubliées. D’abord, avant de commencer à manger, il est nécessaire d’apprendre à reconnaître le vrai signal de la faim qui se traduit par un creux à l’estomac ou des gargouillis. Ainsi, on mange par faim, et non par gourmandise, stress ou compulsion. Ensuite, on doit éprouver un vrai plaisir à manger. Ainsi, on devient capable de percevoir que ce plaisir diminue au fur et à esure que l’on est rassasié. Enfin, pour s’arrêter de manger, il faut savoir reconnaître le vrai moment où l’on n’a plus faim, où manger n’apporte plus de satisfaction à notre corps. Ainsi, on s’arrête de manger au bon moment et on évite les calories inutiles.

Les sensations gustatives passent également par l’éducation du goût. Les personnes en surpoids ont tendance à avoir une attirance pour certains types d’aliments (sucrés, salés ou sucrés et salés). En consommant seulement un certain type d’aliment, il est plus difficile de parvenir à apaiser sa faim: le sucré appelle le sucré et le gras entraîne le gras….. Normalement le plaisir de manger un aliment en particulier (ou un certain type d’aliments) diminue au fur et à mesure qu’on l’ingère et celui à consommer des aliments différents par leurs qualités sensorielles reste intact. La notion de « rassasiement sensoriel spécifique » explique qu’au cours d’un repas varié, le mangeur apaise mieux sa faim que s’il consomme un seul type d’aliments. La diversification alimentaire reste indispensable à la fois pour fournir à l’organisme tous les nutriments dont il a besoin mais aussi pour parvenir à une meilleure régulation de l’appétit et une bonne satiété. Cela implique de préaprer une cuisine attractive, de varier les saveurs et de composer avec toutes les catégories d’aliments mais aussi de manger à table en restant à l’écoute des réactions de son organisme.

 

Prendre le temps de savourer

 Les messages entre les centres cérébraux et l’organisme prennent du temps et il faut compter au moins une dizaine de minutes pour ressentir la satiété. En mangeant lentement, on arrive à satiété en ayant absorbé moins de nourriture. Si l’on mange trop vite, on laisse passer le moment où l’on est rassasié et on continue à manger…un peu au-delà de nos besoins. Bien mastiquer ses aliments c’est mieux les assimiler…

 

REAPPRENDRE A BIEN MANGER

Pour perdre du poids ou rester mince, il est nécessaire de réapprendre à bien manger en se réconciliant avec la nourriture. Tous les aliments ont un rôle à jouer dans notre organisme mais aussi dans notre psychisme grâce à la satisfaction qu’ils nous procurent.

Notre équilibre, y compris pondéral, dépend du bon usage des aliments ( connaissance en diététique), du plaisir que l’on éprouve à manger et du respect des sensations de faim et de satiété. Pour en finir avec l’hypercontrôle, la frustration et les kilos « yo-yo ».

A force d’entendre parler des mérites du régime hyperprotéiné ou pauvre en sucres, des dangers du gras ou encore des bons services que rendent les allégés…….on finit par adopter des partis pris (ce qui est bon et ce qui est mauvais pour sa ligne ). Et comme, minceur oblige, nous sommes toujours en train de surveiller nos kilos, dès que l’on craque pour l’un ou l’autre des aliments considérés comme « tabou » , soit en cours de régime soit à la fin, on finit par manger dans la culpabilité. Or, la première des règles pour se réconcilier avec son corps mais aussi avec soi est d’être capable de penser du bien de ce que l’on mange. Il n’est pas anormal de manger « trop » pour se faire plaisir, que la prise alimentaire soit motivée par le goût, la convivialité ou le désir de compenser une mauvaise journée. Ce qui compte, c’est qu’elle ne soit ni systématique ni abusive mais réellement appréciée et par la suite régulée.

Manger avec plaisir et bonne conscience

De tout temps, les humains ont entretenu des rapports particuliers avec la nourriture. Aujourd’hui plus que jamais , les vieux péchés de gourmandise sont sur le vdevant de la scène et il est bien difficile de manger un carré de chocolat ou une rondelle de saucisson sans  culpabiliser. On n’a plus honte de manger parce que l’on est privilégié par rapport à d’autres qui souffrent de faim (sens premier du péché de gourmandise) mais parce que l’on a peur de prendre du poids. On préfère avaler des sachets de poudre protéinée, se gaver de yaourts allégés et faire une croix sur tout ce qui est « bon » parce que la vox populi dit que c’est mauvais (pour la ligne et la santé).

Les psychologues appellent ce mécanisme qui nous pousse à contrôler par la pensée tout ce que l’on mange  » la restriction cognitive » . Il s’agit « d’une attitude mentale à l’égard des aliments dans l’intention de contrôler ses apports caloriques en s’imposant un ensemble d’obligations et d’interdits alimentaires afin de perdre du poids ou de ne pas en prendre  » Cette définition nous fait remarquer que la restriction cognitive est d’avantage une façon de penser que de manger. Elle n’empêche pas de « craquer » pour ce que l’on aime, ce que l’on finit énévitablement par faire après une cure de diète protéinée, sans sucre ou de régime forcené à base de légumes bouillis et d’allégés.

Lorsque les pensées négatives concernant certains aliments sont définitivement ancrées dans notre mental , nous vivons dans un déni de nos besoins physiologiques et gustatifs, ce qui peut nous pousser à manger sans faim, sans appétence et sans plaisir. Nopus sommes sans cesse partagés entre la volonté de contrôler notre poids et le désir de se faire plaisir, deux  » devoirs » dictés par notre société de consommation qui sont largement plébiscités par les médias. Il est largement prouvé que de telles injonctions ne permettent pas de garder un poids stable mais favorisent  amplement le phénomène « yo-yo ».

Pour parvenir à maigrir et à rester mince, il ne faut pas être dupe des pièges de l’auto-contrôle et de la privation. Il est préférable sur le long terme d’observer un bon équilibre alimentaire de base et de composer avec sa gourmandise sans passer du « tout au rien  »