Des fruits et des légumes sous toutes leurs formes, frais, secs, verts ou de toutes les couleurs…..
Pas trop de protéines animal, ni de sel, ni de » mauvaises » graisses….. de l’eau plutôt que de l’alcool ou du café, une alimentation
plus alcalinisante qu’acidifiante…..
Encore une fois, la cuisine santé rime avec Seignalet (faut-il s’en étonner ? ).Avec un axe fort pour éviter les crampes: il faut minéraliser le terrain !
Mars n’est pas le mois le plus généreux sur les marchés….Cette intersaison voit les productions naturelles se ralentir, légumes et fruits sont comme en hibernation, entre hiver et printemps. On trouve quelques kiwis bien verts, des oranges et des pomelos bien fournis en vitamine C, quelques pommes et, bien sûr, tous les légumes qu’on trouve toute l’année (pommes de terre, carottes, salades, herbes aromatiques), et encore quelques choux, mais à part cela….. A part cela, on a toujours la solution des surgelés, qui conservent aux végétaux la plus grande partie de leurs propriétés nutritionnelles, pour peu qu’ils soient nature et congelés dès leur cueillette: à nous les épinards, brocolis, haricots (verts), châtaignes, fruits en cubes pour les salades, les mueslis et les coulis ! Et puis, les fruits et les légumes secs n’ont pas de saison, et ils sont fortement recommandés dans le cas qui nous occupe: amandes, pistaches, noisettes, abricots et raisins secs, pruneaux , figues, haricots secs, lentilles et pois chiches…..On fait le plein ! On n’oublie pas la bouteille d’eau salvatrice, on rend tout de même une petite visite au poissonnier (avec une préférence pour le saumon), et l’on est prêt à passer en cuisine….
Au réveil
Cela faisait quelque temps qu’on ne vous conseillait plus le verre d’eau traditionnel au commencement de la journée. L’hiver bien froid est moins propice à l’eau fraîche dès potron-minet. Vous avez continué malgré tout ? Bravo ! Mais si vous avez un peu perdu l’habitude, c’est le moment de vous y remettre, avec, au choix, Salvetat, Hépar ou Contrex, et Vichy Saint-Yorre pour les sportifs. Tous les jours, dès le matin, et toute la journée. On rappelle le cahier des charges: une bouteille pleine le matin doit être vidée le soir !
Au petit déjeuner
Comment prendrez-vous vos magnésium et potassium ce matin ? Pas forcément en comprimés, ni même (l’heure s’y prête assez mal) sous forme de légumes…Ce sont donc les fruits qui auront la vedette, avec quelques céréales en guise de protéines végétales pour nourrir les muscles et les neurones jusqu’à midi.
Première option: on croque. Dans le fruit frais de saison (pomme, orange, kiwi…) et dans la tartine de pain (ou le cracker) de sarrasin. Et si, décidément, le matin, vous préférez le liquide au solide, pensez au lait de soja (très bien aussi en guise de protéines végétales), éventuellement mixé avec un ou deux fruits, en » milk-shake »nourrissant mais léger.
Deuxième option: on croque encore. Mais une vraie tartine cette fois. A base toujours de pain de sarrasin ou de brioche sans gluten. On évite toutefois le beurre ou la confiture pour la garnir: on préfère ( et de loin !) les pâtes d’oléagineux nature et bio (amande, noisette…) qui constituent une autre façon bien gourmande de déguster des fruits secs.
Troisième option: un peu moins croquante mais tout aussi craquante, le muesli. Idéal, car complet et savoureux, il permet de réunir dans un même bol tous les aliments les plus recommandés pour prévenir les crampes: quelques flocons de quinoa ou sarrasin, un fruit frais découpé en cubes, une poignée de fruits secs (raisins, abricots, figues, coupés en petits morceaux, quelques amandes ou pistaches…), le tout attendri d’un peu de lait d’amande. On ne fait pas mieux !
D’une boisson chaude, bien sûr, thé vert léger ou tisane (passiflore, prêle, marjolaine sont particulièrement indiquées dans le cas des crampes) plutôt que café, on le sait.
Au déjeuner 
Comment prendrez-vous vos magnésium et potassium ce midi ? En suivant un programme en trois temps: des légumes, encore des légumes, et des fruits ! Le tout agrémenté d’herbes fraîches et accompagné d’un peu de protéines, en quantité modérée et en apport de préférence végétal ou » maritimement » animal …..
On ne zappe pas les crudités, qui sont de toutes saisons. On s’attache seulement à ce que son assiette ait une belle dominante verte, puisque les légumes de cette couleur sont aussi les plus riches en minéraux protecteurs. Haricots verts (surgelés), tièdes ou froids, arrosés d’un filet d’huile d’olive et d’un jus de citron, copieusement parsemés de persil, sont particulièrement bienvenus. Quelques tranches d’avocat ne sont pas de refus, tout comme des bouquets de mâche et des feuilles de roquette, ou encore une salade de brocolis…. En version légumes secs, très bien aussi, on pensera au houmous libanais, à la salade de lentilles (bien persillée, elle aussi !) ou des fèves…. ET en version un peu plus consistante, les taboulés à base de quinoa ou de kasha de sarrasin peuvent aussi s’ agrémenter de légumes, d’herbes et de fruits (ça vaut le muesli du matin !). Idée recette: Quinoa à la libanaise que vous trouverez dans ma rubrique « recettes spéciales occasions ».
Un peu de saumon (en carpaccio, tartare, ou juste saisi à la vapeur et arrosé de jus de citron) ou une portion de tofu sont toujours un bon choix en matière de protéines (en version 100% végétale, une association de céréales et de légumes secs est aussi un excellent choix, on le rappelle). Plutôt que de les noyer sous des sauces grasses et indigestes, on peut les relever d’épices et de condiments, comme ces Chutneys faits maison, qui représentent souvent également un apport complémentaire intéressant, surtout s’ils sont préparés à base de fruits secs ou de légumes….Autour d’eux, légumes verts de rigueur, pour leurs apports en minéraux et leur caractère alcalinisant qui vient contrebalancer le potentiel acidifiant des protéines. Là encore, c’est la cuisson à la vapeur qui respecte le mieux leur richesse nutritionnelle, comme d’ailleurs leur saveur. Pensez aussi à cuisiner des légumes moins usités, comme les précieux coeurs de palmier, pour varier les menus et satisfaire les gourmandises… Idées recettes: Chutney aux pruneaux, coeurs de palmier aux amandes que vous trouverez dans ma rubrique » Recettes spéciales occasions ».
En entrée, en plat principal (voire en apéritif !), on a déjà eu quelques occasions d’incorporer des fruits (frais et secs) dans le menu. Ce sont les pistaches à grignoter en attendant les repas, les cubes de pommes dans la salade, les amandes concassées sur les crudités, les chutneys autour des plats chauds, les associations salées/ sucrées à toutes les occasions…Cela peut suffire, et il n’est pas forcément besoin d’y ajouter un fruit en dessert. Sauf si vous y tenez absolument et si vous le digerez sans problème à ce moment du repas.
Avec de préférence de l’eau pendant le repas (issue de la même bouteille que celle utilisée au réveil) et un thé léger ou une tisane (avec les mêmes plantes qu’au petit déjeuner) après.
Au goûter
Il n’est pas forcément indispensable, mais peut s’avérer fort utile. Il permet de s’offrir une petite pause reconstituante alors qu’on a déjà utilisé beaucoup d’énergie pour arriver à ce stade de la journée, et d’attendre le dîner sans fringale. Entendons-nous bien : il ne s’agit pas de faire un festin, mais de s’accorder un petit encas, c’est-à-dire une poignée de fruits oléagineux (amandes, pistaches, noisettes….), quelques fruits secs (abricots, figues, raisins, pruneaux…) et une boisson (eau, thé, tisane…) Et ça suffit pour repartir au boulot bien regonflé !
Au dîner
Comment prendrez-vous vos magnésium et potassium ce soir ? Mais oui, vous le savez maintenant. Avec des légumes et …des légumes , frais, secs verts, crus, cuits , épicés herbés et peu salés, en fait comme vous voulez, et un peu de fruits aussi…..
Encore et toujours, oui, comme tous les soirs, et aussi comme ce midi, encore que ….pas tout à fait . Car ce soir, c’est la soupe qui garde la cote, et d’autant plus qu’on peut la préparer avec de multiples variétés de légumes, des herbes, des fruits, et même dans une eau minérale riche en magnésium et potassium : un vrai concentré de bienfaits ! Alors, faites-vous plaisir, variez les goûts et les apports, videz votre bac à légumes dans la cocotte, testez les épices pour elever les saveurs, ou la petite cuillère de tamari . Ajoutez-y quelques cubes de tofu, une poignée ou deux de flocons de céréales, des légumes secs pour faire de l’assiette fumante un plat complet ou encore, à l’occasion, épaississez-la en purée avec de la crème de riz ou de soja . Renouvelez votre soupière chaque jour d’une petite touche de ceci ou d’une pincée de cela, et vous ne lasserez jamais vos convives !
Après une bonne soupe, ils peuvent se suffire à eux-mêmes, et comme le soir se prête particulièrement aux plus secs d’entre eux, n’hésitez pas à les mettre au menu régulièrement (pour quelques-uns d’entre eux, il faut seulement prévoir de les faire tremper dès le matin, puis les mettre à cuire en rentrant du travail et se détendre ensuite en attendant l’heure du dîner). Pour les gros appétits, ils s’associent parfaitement aux céréales ou aux légumes verts (en a-t-on jamais assez ? ), et comme ils accueillent volontiers d’être parsemés d’herbes aromatiques, ils font vraiment figure de choix parfaits!
Idée recette : haricots secs à la tomate » que vous trouverez dans ma rubrique « recettes spéciales occasions ».
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Et ça s’arrose !
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Comme d’habitude, d’eau et de tisane, rien de plus, rien de mieux. Tiens vous avez remarquer ? Oui on a « oublié » le dessert ! Mais il faut dire qu’au dîner, qui doit toujours rester léger pour assurer un sommeil paisible (et sans crampes si possible !) , il est encore moins indispensable qu’à l’ordinaire …….Si vraiment vous ne pouvez pas rester sans un petit goût sucré pour finir la journée , préférerez une petite cuillère de miel dans la tiasne, ou alors un fruit frais, ou gourmandise raisonnée , craquez pour le carré de chocolat ( noir ,et toujours au singulier , s’il vous plait) et justifiez-vous en vous rappelant que lui aussi est plein de magnésium !!!
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du monde
