|
|
|
Combien d’entre vous passent plusieurs heures en position assise à un bureau, devant un ordinateur, à répondre au téléphone, à classer des documents ?
Et combien d’entre vous n’ont pas mal au bas du dos, entre les omoplates, à la nuque ? Après plusieurs heures passées et le plus souvent en mauvaise position ?
Des études ergonimiques ont montré que la position assise dans certaines conditions était très néfaste pour la colonne vertébrale dans son ensemble par:
Tout est important pour avoir la bonne posture ergonomique pour prévenir les maux de dos.
Pour cela, commencez par vous installer correctement bien au fond de votre chaise, le bas du dos contre le dossier, assurez-vous que la hauteur de votre assise vous permet de mettre les pieds à plat au sol ou sur un support et que vos genoux ne soient pas à la même hauteur que vos hanches mais légèrement en dessous.
Attention le téléphone ne se tient pas entre l’oreille et l’épaule pour avoir les mains libres. Une habitude à arrêter tout de suite !
Ca y est, vous y êtes
Une fois la bonne position adoptée, grandissez-vous comme si on tirait sur un fil invisible accroché au sommet de votre crâne, sentez votre taille s’allonger vers le haut, les épaules s’ouvrir et le ventre tenu.
Quelle bonne sensation dans votre corps et surtout dans votre dos, n’est-ce-pas ? Changer ses habitudes posturales n’est pas simple. Les efforts seront nécessaires, aidez-vous d’un Post It posé sur l’ordinateur pour vous en souvenir. Vos muscles du dos se renforceront ainsi en bonne position et maintiendront votre colonne vertébrale pour mieux la protéger.
Alors, vous êtes prêt à essayer ?
Cela dit, le fait d’être assis dans la même position pendant un long moment (plus d’une demi-heure) n’est pas bénéfique pour le corps (même quand vous êtes en bonne position). Certains de vos muscles (des jambes, par exemple) sont en inactivité, d’autres (ceux du dos) sont en contraction permanente et les derniers ( ceux des avant-bras surtout) sont souvent sollicités selon les mêmes mouvements répétitifs, ce qui n’est pas physiologiquement bon pour eux. Il est donc important, voire indispensable, toutes les heures:
- de se lever et faire quelques pas;
- de respirer profondément au moins 5 fois en mettant une main sur le ventre et l’autre sur le thorax et ainsi vérifier l’ampleur de votre respiration;
- de faire quelques étirements pour les muscles qui sont le plus sollicités selon les exemples qui suivent.
|
 |
|
| |
|
|
| |
|
|
Exercices d’étirement au travail |
|
Pourquoi est-il important de s’étirer? Même si un poste de travail est bien aménagé, des problèmes peuvent survenir si vous n’accordez aucune attention à la façon dont le travail est effectué. Travailler à l’ordinateur entraîne souvent très peu de changements de position, ce qui peut provoquer des douleurs et de la fatigue musculaires.
Que pouvez-vous faire pour minimiser les contraintes? Il est recommandé de prendre une pause de 5 à 10 minutes après chaque heure passée dans la même position à son poste de travail.
- Variez les tâches que vous exécutez. Brisez la monotonie en alternant les tâches au clavier et les autres tâches exigeant de bouger ou de changer de position. Essayez de vous lever et de bouger.
- Regardez occasionnellement ailleurs qu’à l’écran et fixez vos yeux sur un objet éloigné.
- Prenez des pauses régulièrement pour soulager les douleurs musculaires, la fatigue oculaire et le stress.
- Détendez vos muscles, étirez-vous et changez de position.
Quels étirements des mains et des avant-bras pouvez-vous effectuer à votre poste de travail? 1. a) Commencez la main ouverte.
b) Fermez le poing. Gardez votre pouce droit, sans le replier sous les autres doigts.
c) Laissez glisser le bout de vos doigts sur votre paume jusqu’à la base des doigts. Vous devriez sentir un étirement. En cas de douleur, n’exercez aucune pression avec votre autre main.
2. La main ouverte et la paume vers le bas, effectuez doucement des déplacements latéraux avec la main, en allant le plus loin possible. Maintenez la position de trois à cinq secondes. Répétez le mouvement à trois reprises.
3. Allongez le bras et la main, puis tournez lentement le poignet (paume vers le bas) jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez la position de trois à cinq secondes. Ensuite, tournez lentement le poignet (paume vers le haut) jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. Répétez le mouvement à trois reprises.
4. Tenez les doigts de votre main avec votre autre main. Pliez lentement le poignet vers le bas jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez la position de trois à cinq secondes. Relâchez. Répétez le mouvement à trois reprises. Pliez ensuite le poignet lentement vers le haut jusqu’à ce que vous sentiez un étirement. Maintenez la position et relâchez de la façon précédemment indiquée.
5. En position assise, les coudes sur une table, et les paumes jointes, abaissez lentement vos poignets vers la table jusqu’à ce que vous sentiez un étirement (vos coudes se déplaceront légèrement vers l’extérieur). Assurez-vous de bien garder les paumes l’une contre l’autre au cours de l’exercice. Maintenez la position de cinq à sept secondes. Relâchez. Répétez le mouvement à trois reprises.
Quels étirements du cou et des épaules pouvez-vous effectuer? 1. Haussement des épaules : Cet exercice vise à soulager les symptômes précoces de raideur ou de tension dans la région des épaules et du cou.
- Levez les épaules en direction de vos oreilles jusqu’à ce que vous ressentiez une légère tension dans le cou et les épaules. Maintenez cette position pendant trois à cinq secondes. Relâchez ensuite les épaules en position normale. Répétez l’exercice deux ou trois fois.
2. Glissement de la tête : Cet exercice aide à étirer les muscles du torse, du cou et des épaules.
- Assis ou debout bien droit, sans lever le menton, glissez la tête vers l’arrière. Bien exécuté, cet exercice donne l’impression d’avoir un double menton. Maintenez la position pendant 20 secondes et répétez ce mouvement cinq à dix fois.
3. Détente du cou : Cet exercice contribue à détendre les muscles du cou.
- Penchez lentement la tête du côté gauche, en essayant de toucher l’épaule gauche avec votre oreille. Faites le même mouvement du côté droit. Baissez lentement le menton vers la poitrine. Effectuez une rotation complète de la tête à gauche, puis à droite.
4. Rotation des épaules : Cet exercice contribue à détendre les muscles des épaules.
- Roulez lentement les épaules vers l’arrière cinq fois, dans un mouvement circulaire. Répétez vers l’avant.
Quels étirements du dos, des flancs et des jambes pouvez-vous effectuer? 1. Dos et flancs :
- Entrelacez les doigts et étirez les bras au-dessus de la tête, en gardant les coudes bien droits. Poussez vers l’arrière le plus loin possible. Les bras toujours au-dessus de la tête, inclinez lentement le tronc vers la gauche, puis vers la droite, pour étirer les muscles des flancs.
2. Haut et milieu du dos :
- Tenez le bras droit avec votre main gauche juste au-dessus du coude. Poussez légèrement votre coude vers l’épaule gauche. Maintenez la position cinq secondes. Répétez l’exercice avec le bras gauche.
3. Flexion du dos (cet exercice étire également les muscles des jambes) :
- Saisissez le tibia et soulevez la jambe. Penchez-vous vers l’avant (en fléchissant le dos) et touchez le genou avec votre nez. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
4. Flexion et extension de la cheville :
- Soulevez un pied du plancher en gardant la jambe droite. Exécutez alternativement des mouvements de flexion de la cheville (orteils pointés vers le haut) et d’extension de la cheville (orteils pointés vers le sol). Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
5. Levée de jambe:
- Assoyez-vous sur la chaise de manière à ne pas toucher au dossier. Placez vos pieds à plat sur le sol. La jambe en extension, levez un pied à quelques pouces du sol. Maintenez la position quelques secondes et reposez votre pied sur le plancher. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
|
" />
Ha ! ben voilà , dans ces conditions, la vie au boulot est plus relaxante