BIEN MANGER (5)

 

 

COMMENT

COMPOSER VOS MENUS ?

En terme de calories, nous devons consommer chaque jour 50 à 55 % de glucides (féculents, fruits, légumes, produits sucrés…), 30 à 35 % de lipides (huile, margarine, produits gras…) et 10 à 15 %  de protéines (viande, poisson, oeufs….). En principe, il est donc nécessaire de cpmptabiliser les calories pour savoir si les proportions entre les différents nutriments sont respectées. Si l’on ne veut pas trop se compliquer la vie, on peut se fier au système de la pyramide alimentaire afin de mieux comprendre quelle place accorder aux aliments.

 

LES ALIMENTS DE LA SATIETE

A la base de la pyramide alimentaire, on trouve les féculents (pâtes, céréales, pommes de terre, pain, légumes secs) et les fruits et légumes. Ils doivent représenter au moins 50 % du budget calorique. Ils apporteront la ration nécessaire en glucides complexes (féculents), en glucides simples (fruits) et contribuent à l’apport en fibres, vitamine, minéraux et protéines végétales. Ce sont des aliments qui apportent du volume et calent bien l’estomac avec un apport en calories réduit. Les légumes verts peuvent être consommés à volonté, les féculents et les fruits en quantité raisonnable. Bien que les fruits soient sucrés, du fait de leur apport en fibres, on peut les assimiler à des sucres lents.

Conseils: Mangez des légumes à tous les repas, crus ou / et cuits. Pour les accompagner, choisissez des assaisonnements légers.

Privilégiez les céréales et le pain complets dont les glucides complexes ne sont pas dégradés.

Faites cuire les pommes de terre avec leur peau à l’eau, à la vapeur ou en papillote. Frites ou en purée, les pommes de terre sont assimiliées à des sucres rapides: elles se digèrent beaucoup plus vite et provoquent une montée d’insuline. Celle-ci ralentit la combustion de la graisse dans l’organisme.

De même, consommez les fruits de préférence crus ou cuits à la vapeur. Mixés ou en purée, ils s’assimilent trop vite.

LES ALIMENTS CONSTRUCTEURS

Les aliments d’origine animale (viandes, poissons, oeufs, produits laitiers) se trouvent au milieu de la pyramide alimentaire. Plus énergétiques, ils sont une source de protéines mais aussi de lipides. Les produits laitiers participent également à l’apport en glucides. Nous avons tendance à trop consommer de ce groupe d’aliments qui contient des  » graisses cachées  » (gras de viande, sauces, fromages). Il est nécessaire de contrôler les quantités et de choisir des aliments le moins gras possible (volailles, poissons, viandes rouges dégraissées, fromages légers, produits laitiers maigres).

Conseils: Préférez le poisson et la volaille aux viandes rouges grasses qui doivent être consommées moins fréquemment. D’autre part, poissons et volailles s’accomodent très bien de modes de cuisson diététique.

Préparez les oeufs sans matière grasse et limitez leur consommation à 3 ou 4 par semaine car ils contiennent du cholestérol.

LES ALIMENTS ENERGETIQUES

Cette catégorie d’aliments qui se trouve au sommet de la pyramide alimentaire doit être consommée en petite quantité car elle est très énergétique. Graisses et sucres apportent de la saveur et nous avons tendance à trop en consommer d’où nos soucis de santé (hypercholestérolémie, diabète, surpoids). Cependant, ils contribuent à l’apport en acides gras insaturés (huiles végétales), en acides gras essentiels (margarines) et en vitamine A (beurre cru ou pasteurisé). Si certaines boissons alcoolisées (vin, bière) apportent des tanins protecteurs, l’alcool pur contient des calories vides. Une consommation abusive d’alcool (au-delà d 2 verres pour la femme et de 3 verres pour l’homme) peut entraîner un excès de triglycérides dans le sang. De même si l’on prend on compte le sucre du café, des pâtisseries, des préparations et boissons industrielles, nous avons tendance à consommer trop de sucres simples.

Conseils: Privilégiez les huiles et les margarines végétales, évitez le beurre cuit.

Limitez le sucre blanc et les produits sucrés (les fruits contiennent suffisamment de sucres naturels). Un peu d’édulcorant peut aider à conserver la saveur sucrée avec les calories en moins, notamment en période de régime.

Evitez tous les grignotages sucrés ou salés en dehors des repas. Même minimes, ils ralentissent la perte de poids.

VARIEZ ET ASSOCIEZ JUSTEMENT

La meilleure chance de ne pas donner prise aux kilos superflus est de composer ses menus en puisant dans toutes les familles d’aliments. De plus, certaines associations au cours d’un même repas sont particulièrement bénéfiques pour la santé

Fibres et lipides: associer les fibres des céréales ou des légumes aux aliments riches en lipides afin de favoriser l’élimination de ces derniers.

Sucres lents et sucres simples: la consommation de sucres lents (céréales) avec celle de sucres simples (fruits, sucre) permet de ralentir l’absorption de ces dernières.

Vitamines et minéraux: c’est encore par assotiation que fonctionnent vitamines et sels minéraux. C’est ainsi que la vitamine D des oeufs, du beurre et des poissons gras facilite l’absorption du calcium (lait, fromage).

Protéines animales et végétales: le fer héminique de la viande agit en synergie avec le fer non héminique des légumineuses. Par exemple, la consommation de boeuf associée à des lentilles double le taux d’absorption du fer non héminique contenu dans les légumineuses.