BIEN MANGER (4)

Posté par eurekasophie le 21 janvier 2009

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FIBRES

EAU VITAMINES

MINERAUX………………………

En dehors des protéines, des glucides et des lipides, il existe d’autres molécules complexes qui font partie des aliments et dont nous avons besoin pour notre équilibre alimentaire. Ce sont les fibres alimentaires que l’on trouve dans les végétaux ainsi que les vitamines et les minéraux qui sont présents dans tous les aliments. D’où l’utilité d’avoir une alimentation variée. L’eau est indispensable à l’hydration de l’organisme et à une bonne élimination des déchets.

Les fibres alimentaires

*Fruits *Légumes *Fruits et légumes secs *Céréales *Algues

Les fibres font partie intégrante des végétaux et des algues. Ce sont des substances plus ou moins riches en glucides qui n’ont pas forcément une texture dite  » fibreuse « . On les trouve aussi dans les intestins et ils permettent de prévenir certains troubles comme la constipation et la diverticulose colique. On les trouve dans les légumineuses, les fruits secs et les céréales.

Les fibres solubles  (pectines, gommes, mucilages) ont surtout un effet favorable sur le métabolisme des glucides et du cholestérol. En freinant l’évacuation gastrique, elles évitent une montée brutale du sucre dans le sang, ce qui est particulièrement utile pour lutter contre l’hypoglycémie ou le diabète. Elles ont également le pouvoir de diminuer le taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang grâce à leur effet « éponge  » qui absorbe et neutralise les graisses. On les trouve surtout dans les fruits (pomme, orange) et dans les légumes ( salade, carotte, tomate…)

Les minéraux

*Fruits *Légumes *Légumes verts et fruits secs  *Céréales

*Produits laitiers *Viandes  *Poissons *Chocolat *Eau

Les minéraux ne sont pas une source d’énergie mais ils sont indispensables à l’activité des hormones et surtout des enzymes. Ils doivent être apportés par l’alimentation car l’organisme ne peut les fabriquer. Chaque minéral a un rôle bien spécifique.

Le calcium on le trouve principalement dans les produits laitiers. Il intervient dans la croissance, la minéralisation des os, l’excitabilité neuro-musculaire, la coagulation du sang, le contrôle du rythme cardiaque.

Le potassium il est présent dans de nombreux aliments (café, cacao, levure, fruits secs, fruits oléagineux….) Il joue un rôle dans la contraction musculaire et la construction tissulaire.

Le sodium on le trouve dans le sel de table et de nombreux produits industrialisés où il joue un rôle de conservateur. Il sert principalement à hydrater les cellules.

Le magnésium il est indispensable à l’excitabilité neuro-musculaire. On le trouve dans le chocolat, le cacao, le germe de blé, les fruits secs et oléagineux, les céréales.

Le phosphore il intervient dans la minéralisation de l’os et les réactions enzymatiques. On le trouve dans beaucoup d’aliments et notamment le poisson.

Les oligo-éléments sont présents en très petites quantités dans notre organisme mais leur rôle est majeur puisqu’ils interviennent dans de nombreuses réactions métaboliques. Les principaux sont le fer, le zinc, le cuivre, le chrome, le sélénium, l’iode, le manganèse et le cobalt.

Les vitamines

*Fruits *Légumes *Produits laitiers *Viandes *Poissons *Oeufs *Matières grasses

Le mot « vitamine » signifie « amine indispensable à la vie ». Les vitamines sont des catalyseurs qui agissent en stimulant les fonctions organiques. De nombreuses études ont démontré l’importance capitale des vitamines et l’effet de leurs carences sur l’organisme à tous les niveaux: cutané, oculaire, nerveux, musculaire et même cardio-vasculaire…

Certaines vitamines, par leur action antioxydante, protègent les membranes du vieillissement celulaire et des produits chimiques cancérigènes (Vitamines E, C, A). Sur le plan chimique, il ya 2 sortes de vitamines:

Les liposolubles elles sont solubles dans les graisses de l’organisme et se trouvent dans les aliments gras (les précurseurs de la vitamine A mis à part). Ce sont les vitamines A, D, E, K.

Les hydrosolubles comme leur nom l’indique, elles sont solubles dans l’eau et se dissolvent dès que l’aliment est à son contact. Ce sont les vitamines C, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 (acide folique) et B12.

La vitamine A  assure une bonne vision. On la trouve dans les oeufs, les aliments gras ( crème, beurre, lait entier, fromages), les légumes et fruits colorés.

La vitamine D est nécessaire au métabolisme du calcium. On la trouve dans le jaune d’oeuf, le lait entier, le beurre, les fromages et poissons gras.

La vitamine E est un anti-oxydant. Elle est présente dans les huiles végétales et le germe de blé.

La vitamine K est un anticoagulant. On la trouve dans les légumes à feuilles, la tomate.

Les vitamines B interviennent dans le métabolisme des protéines, des lipides et des glucides. La vitamine B9, par exemple, est indispensable à la croissance et au bon fonctionnement du système nerveux et de la moelle épinière. Les vitamines du groupe B sont présentes dans les céréales, les légumes, la levure, la bière, les abats, les oeufs, le foie.

La vitamine C  renforce nos défenses immunitaires. On la trouve dans les fruits, les légumes et les abats.

L’eau

*Végétaux  *Jus de fruits  *Eaux de table ou du robinet

L’eau est vitale pour notre organisme et permet notamment le transport des nutriments et des déchets. Elle représente 60% du poids corporel d’une personne adulte. Plus le tissu adipeux est développé, plus la proportion d’eau dans le corps est faible. L’eau est apportée par les aliments et les boissons. Pour compenser les pertes hydriques dues à la transpiration ou l’élimination, il est important de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour. Dans certains cas (chaleur, efforts physiques, régime amaigrissant), il faut boire davantage.

Il est conseillé de boire 1 verre d’eau dès le matin pour réhydrater le corps, stimuler la diurèse et le transit.

Il faut éviter de boire à table pour ne pas perturber la digestion. Par contre boire un verre d’eau avant le repas aura un effet coupe-faim.

L’eau apporte également des sels minéraux et des oligo-éléments (calcium, phosphore, magnésium, sodium, fer…) dont la teneur dépend du type d’eau (minérale, de source, du robinet, gazeuse).

Certaines eaux sont plus diurétiques que d’autres (Vittel, Contrex, Thonon…)

L’eau gazeuse, riche en sodium, est déconseillée lors d’un régime sans sel.

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